秋天的空气吹来，带着水果的甜香。这些水果篮配备了水果界的“抗氧化天堂组”。酸甜多汁的“免疫卫士”为身体筑起抵御寒冷冬季的重要屏障。谁是维生素C的上限？答案可能不是你想的那样。一号仙人掌 仙人掌又名梨、山果、春归，被誉为水果界的“维生素C之王”、“维生素C黄金”。每100克新鲜水果含有2585毫克维生素C，几乎是柑橘类水果的50倍，猕猴桃的40倍。刺梨的胡萝卜素含量高达2900微克/100克，具有抗氧化、抑制肿瘤、提高免疫力、保护视力等多种生物功效。此外，仙人掌还含有单宁、黄酮等功能成分。有机酸和膳食纤维可以促进胃肠蠕动，缓解食物消化不良，具有健脾消食、清热生津的功效。小贴士：吃仙人掌前先去刺、挖骨。果肉鲜嫩，酸甜可口，但酸味明显，第一次吃有点困难。胃酸过多的人应慎食。二号冬枣 冬枣又名鲁北冬枣、冻枣、雁红、苹果枣、冰糖枣等。它也向水果行业的维生素C迈进——每100克鲜果中维生素C含量高达243.0毫克，是苹果的60至70倍，猕猴桃的4至5倍。它富含潘迪纤维耶塔、钾、维生素A、维生素E等对人体有益的成分。每天服用适量（5至8粒），可有效增加维生素，增强免疫力。小贴士：冬枣的含糖量（27.8g/100g）很高，爱吃糖的人要注意控制使用。 No.3 沙棘海布刺果，果实球形，橙色或橙红色。每100克新鲜沙棘的维生素C含量达到204.0毫克，是猕猴桃的4至5倍。含有维生素E、维生素K、B族维生素和胡萝卜素（3840微克/100克）。富含沙棘黄酮、不饱和脂肪酸等活性成分。这样有利于改善消化功能，止咳化痰，活血化瘀，提高身体安全。小贴士：沙棘虽好，但它只是一种具有保健功效的水果，并不能代替药物。 No.4 猕猴桃 猕猴桃是一种具有绿色、黄色和红色心的水果浆果。它还是维生素C的集大成者。例如，100克中国水果中维生素C含量高达62.0毫克。含有天然抗氧化剂和叶黄素，可以清除体内自由基，延缓衰老。富含铬——葡萄糖耐量因子的重要成分，有助于降低血糖。新鲜挑选的kiwis通常很难，应该与苹果和香蕉（释放催熟剂乙烯）一起密封储存以加速软化。温馨提示：脾胃虚弱、腹泻的人应少食，以免加重症状。 5号山楂 山楂又名山红果或红果，果实呈深红色，近球形，味酸甜。它是中国特有的水果，常被用来制作冰糖葫芦、果酱等，其钙、钾、铁含量非常丰富。由于含有维生素C和有机酸，铁的生物利用度很高。山楂食疗可以缓解积食、消化不良，有消食、胃痛的功效。温馨提示：胃酸过多者及孕妇不宜食用本品。 No.6 葡萄柚 葡萄柚是甜橙和柚子的天然杂交品种。果实扁球形，果皮薄，呈橙色。果肉分为几段，有白色、粉色和红色三种颜色。味道清淡，微酸微苦，具有独特的香气。每100克鲜果中维生素C含量高达38.0毫克，比苹果还多。富含钾，有助于降低血压。禁止服用降压药、降脂药，以免引起药物浓度异常升高。小贴士：体质虚弱的人要慎食，因为会引起腹泻、头晕。 7号金橘 金橘又名金枣，果形圆润，皮酸。果皮含有金橘、松柏苷和紫丁香苷。金橘的维生素C含量为35毫克/100克。果肉中含有柠檬酸、苹果酸等有机酸，以及脯氨酸、天冬氨酸等多种氨基酸。可能这些是化痰、止咳、消炎、止痛的功效。 Tips：最好不要空腹吃，容易引起胃粘膜酸痛；糖分含量较高，因此患有糖尿病的人糖尿病患者应慎食。 8号橙橙是各种葡萄籽与橙子的杂交品种。可分为脐橙、冰糖橙、血橙、红橙等品种。富含维生素C（每100克鲜橙约含33.0毫克），可增强免疫力，清除自由基，降低患癌症的风险。含有类黄酮、柠檬苦素和β-胡萝卜素，可促进高密度脂蛋白的产生，有助于降低心脑血管疾病的风险。果胶和纤维促进肠道蠕动，预防便秘； PO控制的杯子是血压，钙、镁参与骨代谢，促进骨骼健康。温馨提示：糖尿病、脾胃虚寒、过敏体质者慎食。为什么要增加维生素C？维生素C又称抗坏血酸，人体不能合成，需要食物供给。在大航海时代，水手们常因缺乏维生素C而死于坏血病，因此得名“抗坏血酸”。维生素C具有显着的抗氧化作用，并具有多种生理作用。能促进胶原蛋白合成，清除体内自由基，促进伤口愈合，维护心血管健康，促进铁吸收，延缓积累，预防卡塔丸炎症反应，增强免疫力。与大多数水溶性维生素不同，维生素C在体内有一定的储存量。虽然没有服用一定时间，但缺乏的症状不会立即出现。但如果长期不服用或处于使用不足的状态，可能会出现维生素C的前驱症状，常伴有全身乏力、食欲不振、牙龈发炎，甚至全身出血，牙龈出血，尤其是牙龈末端。正常成年人每日维生素C的推荐摄入量为100毫克维生素C，但为了预防对于非传染性疾病，维生素C的推荐每日摄入量为200毫克。 《居民膳食指南（2022）》推荐，普通成年人每日可保证新鲜水果摄入量200～350克，并注意选择陷阱C较高的水果。一般不会发生维生素C缺乏或过量的情况。这样吃水果会减少营养。水果可以说是天然的维生素丸，但吃水果也需要“开窍”。否则，不仅营养会减少，还会对身体产生不良影响。鲜榨果汁不能用新鲜水果代替，有些朋友想把新鲜水果挤成果汁来喝。但由于维生素C是一种抗氧化维生素，暴露在空气、光线等下，大量的维生素C就会分解。喝果汁会大大减少维生素C的使用。另外，水果本身含有大量膳食纤维，过度加工会破坏其营养价值。选择新鲜水果。吃新鲜水果给人体健康带来很多好处。相反，如果水果放置时间过长，其营养成分就会大大降低。水果中的水分久而久之会浸泡、干瘪、口感变差，影响水果的体检。它的营养成分也会发生变化，特别是一些抗氧化成分，很容易被氧化、腐烂。控制糖分的人应该注意水果的使用。血糖高者应将水果的日晒量控制在50至150克。新鲜水果的热量一般在50大卡/100克左右。如果一天吃得很多，就应该相应减少主食的摄入量。例如，每天吃200克苹果（约含100大卡能量），全天应从主食中减去30克，以防止总能量摄入过多。最好在两餐之间、饥饿或运动后吃水果不仅可以避免低血糖，还可以为身体提供一些热量和营养。建议少量多次吃，避免一次吃大量水果，增加胃肠道负担，导致血糖快速升高。每天吃水果最好2到3份，每小时50克左右为宜。本文/高春海（注册营养师）
